Lopeta kahvi puolenpäivän jälkeen; syö kevyesti illalla; syö päivällinen vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa… Ovatko kaikki nämä vinkit, joiden avulla unen löytäminen helpottuu ja yöunet nukutaan rauhallisesti, totta? Pyysimme Emma Lagrangen, kliinisen ravitsemustieteen tutkinnon suorittaneen luontaislääkärin, joogaopettajan ja Arvigo®-vatsahieronnan harjoittajan, auttamaan meitä erottamaan todellisen väärennöksestä.
Estäkö kahvi ja tee sinua nukkumasta?
Kofeiini lisää adrenaliinia. Tämä voi myös laukaista kortisolin (stressireaktiohormoni) nousun. Aamulla elimistö kokee luonnollisen kortisolipiikin, mikä lienee yksi syy siihen, miksi kahvia siedetään parhaiten aamulla – mieluiten ruoan kanssa ja ilman sokeria. Lisäämällä adrenaliinia kahvi estää väsymyksen signaaleja ja voi estää nukkumista, jos sitä nautitaan illalla. Jos sitä nautitaan liikaa tai epäsopivasti, se voi häiritä vuorokausirytmiämme. Ihannetapauksessa kahvi tulisi nauttia aamiaisella tai lounaan jälkeen ilman sokeria, ja sitä tulisi välttää iltapäivällä ja illalla. Jos et todellakaan voi olla ilman sitä, valitse luomulaatuista, liuotinvapaata kofeiinitonta kahvia tai arabica-kahvia, joka sisältää vähemmän kofeiinia. Muita ideoita kofeiinittomiksi vaihtoehdoiksi: sikuri, yannoh, taatelikivikahvi…
Avaako yrttitee tai lasi lämmintä maitoa illalla todella nukahtamaan?
Vaikka maito sisältää tryptofaania (rentoutumiseen liittyvän hermovälittäjäaineen serotoniinin esiaste), emme voi sanoa, että maidolla olisi suora vaikutus uneen. Jos olet sille herkkä tai intolerantti, se vaikuttaa päinvastoin!
Jotkut passionkukka-, limenkukka- ja sitruunamelissan yrttiteet voivat auttaa sinua nukahtamaan. Varo diureettisia yrttiteitä, jotka voivat saada sinut haluamaan nousta yöllä ylös käymään vessassa.
Tosi vai VÄÄRIN: sinun tulisi syödä päivällinen vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa?
Ei liian aikaisin, jotta vältytään mielihalulta, eikä liian myöhään, jotta vältytään ruoansulatukseen ja/tai aterian laukaisemaan hormonikaskadiin liittyviltä unihäiriöiltä. Jos huomaat herääväsi yöllä vuorokaudenajasta riippuen, saatat miettiä, onko vuorokaudenaika tai illallisen koostumus sopiva. Yöllä heräämiseen voi tietysti olla monia muitakin syitä. Sen selvittämiseksi on aina parasta kääntyä lääkärin puoleen.
Mikä on ihanteellinen iltapala, jotta yöunet paranevat?
Mahdollisimman käsittelemätön ateria, jossa on laadukkaita elintarvikkeita (luomumerkintä), jotta ei anneta liikaa töitä ruoansulatusjärjestelmälle, joka on illalla tehottomampi. Suosi kypsennettyjä ruokia, jotka ovat helpommin sulavia kuin raa’at. Lisää hyviä hiilihydraatteja, kuten tärkkelystä. Lisää riittävästi tryptofaania sisältäviä proteiinilähteitä, kuten kananmunia, pähkinöitä, manteleita ja hasselpähkinöitä, maitotuotteita, kauraa, soijaa, ruista, seesamia, riisiä, kvinoa, palkokasveja, lihaa ja kalaa. Useiden viimeaikaisten tutkimusten mukaan omega-3-rasvahappojen nauttiminen edistää lasten ja aikuisten tervettä unen kestoa. Omega-3-rasvahappoja on luonnonvaraisessa lohessa, sardiinissa, makrillissa, sardellissa, silakassa ja taimenessa.
Voidaanko illalla sallia lasillinen viiniä vai häiritseekö se unta?
Vuonna 2021 tehdyssä tieteellisessä tutkimuksessa todettiin, että suurempi alkoholinkäyttö oli yhteydessä huonompaan unen laatuun ja lyhyempään uniaikaan sekä suurempaan kuorsaamisen todennäköisyyteen. Vuonna 2018 tehty meta-analyysi osoitti, että obstruktiivisella uniapnealla oli positiivinen yhteys alkoholiin. Alkoholilla on taipumus lisätä kuorsausta, mikä voi myös häiritä ympärilläsi olevien unta. Alkoholinkäytöllä on siis monia seurauksia… Kyse on määrästä, tiheydestä ja laadusta. Juoman sokeri- ja lisäainepitoisuus. JNPR:ssä, Bloomissa, Racinessa on monia terveellisempiä vaihtoehtoja… Mainitsen mielelläni bissamehun sekä käymisteitse valmistetut juomat, kuten kefiiri ja kombucha. Jos nautit illalla lasillisen viiniä, valitse mieluummin mieto punaviini, joka on luomua, biodynaamista ja vähäsokerista.
Tosi vai epätosi: juo vähemmän vettä illalla, jotta et heräisi yöllä käymään vessassa?
Tässä on taas kyse yksilöllisyydestä ja määrästä. Lasillinen vettä ennen nukkumaanmenoa, miksei? Yksinkertaisinta on kuunnella kehosi signaaleja ja mukauttaa nesteytys itsesi ja toimintasi mukaan.
Kiitos Emma Nyt tiedät kaiken ja sinulla on kaikki avaimet kädessäsi nukkua kuin vauva! Ja jos haluat lisää vinkkejä, voit seurata Emmaa hänen Instagram-tilillään,täällä, joka on täynnä ravitsemus- ja elämäntapaneuvoja. Emma konsultoi visio-luontaislääkärinä. Hän on erikoistunut auttamaan naisia, joilla on hormonaalisia häiriöitä (PMS, akne, endometrioosi, adenomyoosi, OPK, PCOS, amenorrea).
Mutta muuten, miten me tapasimme? Muutama viikko sitten Emma otti meihin yhteyttä ehdottaakseen yhteistyötä. Naisten hormonaalisen hyvinvoinnin asiantuntijana hänen tavoitteenaan oli tuoda esiin luonnollisten, terveellisempien ja mukavampien vuodevaatteiden javuodevaatteiden merkitys naisten hormonikierron hoidossa. Tämän havainnollistamiseksi Emma valitsitäältä.
Väläys @endokarmaa makuuhuoneeseen