Me kaikki haaveilemme heräävämme hyvässä kunnossa, valmiina aloittamaan päivän oikealla jalalla! Ainoa ongelma on, että todellisuudessa sängystä nouseminen on useammin kidutusta kuin nautintoa. Onko sinulla vaikeuksia päästä läpi yön? Ehkä unesi ei ole laadukasta. Ja me tiedämme, miten paljon huono yöuni voi painaa loppupäivääsi: uneliaisuus, kohonneet tunteet, keskittymiskyvyn puute… Ei enää stressiä: Blanc Cerise paljastaa tänään kaikki vinkkinsäsyvään ja palauttavaan uneen.
Mitä kutsumme ”palauttavaksi uneksi”?
Riittävän unen saaminen kunnossa pysymiseksi on yksi jokapäiväisen hyvinvoinnin peruspilareista. Ja muutama hyvä tapa voi auttaa sinua pääsemään siihen.
Mutta ennen kuin menemme asian ytimeen, mitä tarkalleen ottaen onlepouttava uni?
Puhummelepoisesta unesta silloin, kun tunnemme olomme levänneeksi ja hyväkuntoiseksi herätessämme. Kyseessä on laadukas uni, joka auttaa nukkujaa ylläpitämään hyvää fyysistä ja henkistä terveyttä.
Tälle on ominaista:
- Sen pituus:Painotteinen uni on unta, joka on riittävän pitkää, jotta keho voi käydä läpi kaikki unen vaiheet. Muista: selitimme artikkelissamme ”Minkä pituinen on unijakso”, että yö jakautuu eri vaiheisiin, jotka toistuvat, kunnes ne muodostavat jaksoja. syvä hidasaaltoinen uni -vaiheen tiedetään olevan yön palauttavinta aikaa sekä keholle että aivoille.
- Sen jatkuvuus: Niin sanottua palauttavaa unta eivät keskeytä usein toistuvat tai pitkäkestoiset heräämiset. Unen on oltava jatkuvaa koko yön ajan.
Luo viihtyisä ympäristö levolliselle unelle
Tee makuuhuoneestasi rauhan tyyssija
Tiesitkö, että ilmapiiri, jossa nukut, voi vaikuttaa merkittävästi unen laatuun ja terveyteesi? Nauttiaksesi levollisesta unesta, on tärkeää suunnitella makuuhuone, joka edistää lepoa. Tähän kuuluu mm:
- makuuhuoneen lämpötila: käsittelimme tätä aihetta artikkelissamme ”Millainen lämpötila makuuhuoneeseen”. Nyt tiedät: 18 °C:n makuuhuoneen lämpötila on ihanteellinen terveen unen kannalta.
- Valo: Valitse illalla hillitty valaistus, jotta kehosi valmistautuu nukahtamiseen. Sulje ikkunaluukut janukkuu kissa, nukkuu koira, kuorsaava kumppani… Niin monia meluisia tilanteita, jotka todennäköisesti häiritsevät unta!
Huolellisuus vuodevaatteiden ja liinavaatteiden kanssa
Kun yrität saadalepoisaa unta, vuodevaatteet ovat kaikki kaikessa tärkeässä asemassa. On vaikea tuntea olo mukavaksi epämuodostuneella patjalla, viihtyä liian kovalla tyynyllä tai löytää unta liian lämpimän pussilakanan alla!
Oikeiden vuodevaatteiden valinnan pitäisi olla ensisijainen tavoitteesi. Emme siis pihistele patjan laadusta. Ja jos lisäätmakuuhuoneessa onvuodevaatteet: valitselaadukkaat vuodevaatteet, joihin haluat halutessasi kyhjöttää nukkumaan mennessäsi. Materiaalien osalta pesty pellavanukahtaa nopeasti.
Virittäydy kehoosi. Haukottelu, raskaat silmäluomet, heikentynyt keskittymiskyky… Kun tunnistat nämä väsymyksen merkit, tiedät, että on aika mennä nukkumaan ja nukkua lempeät yöunet.
Karkota stressi
Stressi ja uni eivät sovi yhteen. Ja kyse on ennen kaikkea hormoneista! Nukahtaakseen elimistö käyttää kahta mekanismia: toisaalta merkittävää melatoniinituotantoa ja toisaalta aivojen päivän aikana vapauttaman kortisolin tason laskua. Stressijaksojen aikana keho jatkaa kortisolin tuotantoa ennen nukkumaanmenoa. Tämä ylimääräinen kortisoli sitten häiritsee unta, erityisesti nukahtamisvaihetta, melatoniinin erityksestä huolimatta.
Jos kärsit ahdistuksesta, varmista, että luot rauhoittavan rutiinin ja sisällytät siihen toimintoja, jotka rauhoittavat sinua: lukemista, joogaa, meditaatiota eteeristen öljyjen kanssa, käsillä tekemistä… mieluiten ennen nukkumaanmenoa.
Vinkkejä rauhallisiin öihin
Ruokia, joita kannattaa suosia ja välttää
Me kaikki tiedämme, että raskaita illallisia kannattaa välttää, jos haluaa nukkua hyvin. Mutta mitä sitten syömme suosiaksemme levollisia unia? Luontaistutkija Emma Lagrange vastasi tähän kysymykseen blogissamme. Tiivistämme hänen neuvonsa levollisen yön edistämiseksi :
- Preferoi kypsennettyjä ruokia, jotta ruoansulatusjärjestelmälle ei anneta liikaa tekemistä;
- Komposit täydellisen lautasen tärkkelyspitoisista elintarvikkeista, proteiineista, jotka ovat tryptofaanin lähteitä (kananmunat, soija, palkokasvit…) ja omega-3-rasvahappoja (lohi, sardiinit, makrilli…);
- Varaa alkoholi ja kahvi infuusiona ennen nukkumaanmenoa.
Kaikki Emman neuvot löytyvät artikkelista ”Mitä syödä, jotta nukkuisi paremmin?”.
Fyysinen aktiivisuus parempaan uneen
Mitäkään ei ole parempaa kuin liikunta päivällä valmistautumaan uneen. Kun liikumme päivän aikana, syvän unen vaihe on suurempi kiitos hyvän olon hormonien (ne kuuluisat endorfiinit), joita vapautuu aivoissa, kun harrastamme liikuntaa. Urheilu on todellinen stressin vastainen liittolainen, jonka ansiosta voit mennä nukkumaan rauhallisemmin ja viettää levollisen yön.
Voidaan ajatella, että on parasta välttää harjoittelua myöhään päivällä, sillä fyysinen aktiivisuus nostaa kehon lämpötilaa. Tiedämme kuitenkin, että elimistön täytyy laskea 0,5-1 °C ennen kuin se vaipuu uneen. Jos haluat treenata illalla, muista käydä haaleassa suihkussa, jotta kehon lämpötila laskee vähitellen. Sinun vuorosi saadapalauttava uni harjoituksen jälkeen!
Kuten huomaat, on tärkeää luoda nukkumista edistävä ympäristö ja luoda päivittäiset rutiinit, jotta voit hyödyntää täysimääräisesti hyvän yöunen myönteiset vaikutukset mielesi ja terveytesi kannalta. Sano hyvästit unettomuudelle ja yliunille ja hei laadukkaalle unelle soveltamalla 6 päivän vinkkiämme!