Unisykli: lopullinen opas hyvän yöunen saamiseksi!

Aikainen nukkuja tai myöhäinen herääjä, kyljellään tai vatsallaan,kiinteä tyyny taipehmeä tyyny… Kun on kyse nukkumisesta, jokaisella on omat pienet tapansa. Jos on kuitenkin yksi asia, jossa kukaan ei ole poikkeus, se on se, miten yömme rakentuvat. Olitpa sitten hyvä nukkuja tai tavallinen uneton, uni tapahtuu aina hyvin tarkkojen unisyklien mukaan. Se on luonnollinen mekanismi, jonka avulla keho voi palautua ja aloittaa alusta seuraavana aamuna. Haluatko parantaa yösi laatua? Kuuntelemisen, kehon kunnioittamisen jakotipyyhkeiden valinnan väliltä löydät oppaastamme kaikki rauhallisen yöunen salaisuudet.

Ymmärrä paremmin unta

Mikä on unisykli?

Vastoin kuin saatamme ajatella,uni ei ole kuin pitkä, hiljainen joki. Kaukana siitä, että se olisi lineaarinen, yömme koostuu useista vaiheista, jotka seuraavat toisiaan, kunnes on aika nousta sängystä. Nämä eri vaiheet (nukahtaminen, kevyt hidasaaltoinen uni, syvä hidasaaltoinen uni ja REM-uni) toistuvat, kunnes ne muodostavat syklejä. Yhdessä nämä neljä vaihetta muodostavat niin sanotun unisyklin. Täydellisen yöunen aikana 3-6 unisykliä seuraa toisiaan, ja niillä on lukuisia vaikutuksia kehoon ja aivoihin. Mitä kehossamme siis tapahtuu?

Unen eri vaiheet

Kukin unijakso koostuu neljästä vaiheesta, joiden kesto vaihtelee yön aikana. Erottelu tehdään:

Nukahtamisvaihe

Nukahtamisvaihe on ensimmäinen vaihe, joka on portti uneen. Makaat makuulle, suljet silmäsi ja rentoudut… Hengityksesi hidastuu ja lihaksesi rentoutuvat. Ajaudut varovasti uneen. Tämä hereilläolon ja unen välinen siirtymä kestää yleensä 5-20 minuuttia eli 5-10 % uniajasta. Tässä vaiheessa saatat kokea epämiellyttävän tunteen putoamisesta tyhjyyteen. Todennäköisin tieteellinen hypoteesi on, että tämä johtuu lihasten ja aivojen välisestä ristiriidasta. Kun nukahdat, lihaksesi rentoutuvat. Jos tämä tapahtuu liian nopeasti, aivot menettävät suuntaa ja yhdistävät tunteen putoamiseen. Silloin se supistaa lihaksia suojellakseen itseään.

Kevyen hitaan aallon univaihe

Kun saavutetaan kevyen hitaan aallon univaihe, lihakset alkavat rentoutua. Hengitys muuttuu säännölliseksi ja silmien liikkeet hidastuvat. Myös aivotoiminta vähenee. Tämä vaihe merkitsee kehon fyysisen palautumisen alkua. Mutta varo, kuten vaiheen nimikin kertoo, uni on tässä vaiheessa vielä haurasta: riittää, että nukkuja herää vähänkin liikaa melua tai valoa. Jos mikään ulkoinen ärsyke ei häiritse unta, nukkuja vaipuu syvempään uneen. Tämän vaiheen osuus koko unesta on noin 50 prosenttia. Yön edetessä sen kesto pitenee.

Syvä hidasaaltoinen univaihe

Syvä hidasaaltoinen univaihe on erityisen tärkeä, sillä se on unen palauttavin vaihe. Tässä aivotoiminta vähenee minimiin. Keho on täysin toimimaton. Se ei kuitenkaan tarkoita, että mitään ei tapahdu: keho itse asiassa erittää kasvuhormoneja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä luuston ja lihasten asianmukaisen toiminnan kannalta. Tämä unitila on niin syvä, että siitä on vaikea päästä pois. Se edustaa20-25 prosenttia koko uniajasta ja sitä esiintyy erityisesti unen alussa.

REM-univaihe

REM-univaiheon ylivoimaisesti kiehtovin! Sen nimi tulee siitä, että nukkuja lähettää ristiriitaisia signaaleja: se osoittaa merkkejä sekäerittäin syvästä unesta että valveillaolon merkkejä. Hänen ruumiinsa saattaa olla liikkumaton, mutta hänen silmänsä liikkuvat jatkuvasti suljettujen silmäluomien alla. Sydämen syke ja hengitys eivät ole enää yhtä säännöllisiä. Ne riippuvat unista ja tunteista, joita nukkuva kokee. Koska kun ajattelet REM-unta, ajattelet enemmän unia. Selitys on yksinkertainen: aivotoimintamme muuttuu erityisen intensiiviseksi. Itse asiassa se on yhtä voimakasta kuin jos olisimme täysin tajuissamme tai hieman uneliaita.

Tänä aikana aivomme uudistavat itseään: kuin kertaustuokio ennen tenttiä, ne käyvät läpi päivän aikana omaksutun tiedon tallentaakseen vain tärkeimmät. Muistimme vahvistuu ja oppimiskykymme optimoituu. Tämä on vaikuttava tehtävä, mutta se tapahtuu automaattisesti ja täysin tietämättämme. REM-unen kesto kasvaa vähitellen, ja sen osuus yöstä on noin 20 prosenttia.

Rytmin löytäminen pysyäksesi kunnossa

Kuinka kauan unijakso kestää?

Unisykli kestää keskimäärin90 minuuttia. Sen keskeyttää mikroherääminen (josta nukkujalla ei ole mitään muistikuvaa), jonka päätyttyä nukkuja joko nousee ylös ja aloittaa päivänsä tai aloittaa uuden syklin, jos yö ei ole vielä ohi.

Tiedä, että unijakson keskimääräinen pituus vaihtelee iän mukaan. Esimerkiksi imeväisikäisten unijaksot ovat 50 minuutin pituisia. Loogista, kun ottaa huomioon, että pikkulasten uni jakautuu vain kahteen vaiheeseen: levottomaan uneen (tuleva REM-uni) ja rauhalliseen uneen.

Vaikka unisyklien pituus ei muutu vanhemmilla ihmisillä, ne rakentuvat eri tavalla: syvään hitaan aallon uneen käytetty aika vähenee ajan myötä, kun taas aika, jonka aikana nukahdamme, yleensä kasvaa. Seurauksena on, että ihmiset heräävät öisin useammin. Tämä muutos johtuu unihormoni melatoniinin tuotannon vähenemisestä.

Ideaalinen unen kesto: kuinka kauan sinun pitäisi nukkua?

Muisti, energia, luovuus, ruokahalu, mieliala… On vain vähän alueita, joihin uni ei vaikuta. Jos olisit vielä epäileväinen, sinun pitäisi tietää, että unella on keskeinen rooli terveyteemme ja hyvinvointiimme päivittäin. Riittävän unen saamisen pitäisi olla etusijalla: kuinka monta tuntia sinun pitäisi viettää sängyssä, jotta saisit kaikki hyödyt irti?

National Sleep Foundation, unen tutkimukseen erikoistunut yhdysvaltalainen järjestöNational Sleep Foundation, halusi vastata tähän kysymykseen. Useita kuukausia kestäneen perusteellisen tutkimuksen jälkeen järjestö pystyi laatimaan taulukon, joka sisälsi unen vaatimat unen tunnit nukkujan iän mukaan. Tässä ovat sen suositukset:

• 0-3 kk: 14-17 tuntia

• • 4 kk-11 kk: 12-15 tuntia
  • 1-2 vuotta: 11-14 tuntia
  • • 3-5 vuotta: 10 to 13 hours
    • From 6 to 13 years: 9 to 11 hours
    • From 14 to 17 years: 8 to 10 hours
    • From 18 to 64 years: 7-9 tuntia
    • Yli 65-vuotiaat: 7-8 tuntia

    Aikuisen ihanteellinen uniaika on siis arviolta7-9 tuntia. Näistä luvuista on kuitenkin hankala tehdä yleistyksiä, sillä kaikkien tarpeet ovat niin erilaisia. Joillekin ihmisille 6 tunnin yöuni on enemmän kuin tarpeeksi, kun taas toiset latautuvat täysin vasta 9 tunnin unien jälkeen. Jos kuulut niin sanottuihin ”lyhytunisiin”, ole silti valppaana: alle 5 tunnin yöunien lisääntyminen voi vaikuttaa kielteisesti pitkällä aikavälillä.

    Kaikki vinkkimme levollisiin öihin

    Kun on kyse levosta, määrä ei välttämättä rimmaa laadun kanssa. Riippumatta siitä, kuinka paljon nukut, sängystä nouseminen joka aamu tuntuu kidutukselta? Sovella Institut National du Sommeilen neuvoja ja nuku vihdoin kunnon yöunet:

    • Kuuntele kehoasi:palauttava uni riippuu ennen kaikkea unirytmistä. Jos siis heräät spontaanisti puoli tuntia ennen herätyskelloa, on parasta nousta ylös. Kannattaa välttää menemästä takaisin nukkumaan ja aloittamasta uutta sykliä, sillä se herättää sinut liian nopeasti ja vaikeuttaa heräämistä entisestään. Illalla, kun tunnet ensimmäiset väsymyksen merkit, älä viivyttele ja mene nukkumaan. Lyhyesti sanottuna opettele kunnioittamaan unirytmiäsi ja tarpeitasi, jotta vältät syklin keskeyttämistä.
    • Luo rauhoittava ympäristö: Luo makuuhuoneeseesicocooning-tunnelma. Vaihe 1: Raivaa tavaroita. Mikään ei vedä vertoja siistille tilalle ja siistille sisustukselle välittömään rentoutumiseen. Valitsepehmeät värit ja hillitty valaistus. Seuraavaksi poista kaikki elementit, jotka voisivat häiritä lepoa: hankkiudu eroon älypuhelimesta, televisiosta, tietokoneesta tai yöpöydällä olevista työtiedostoista. Lopuksi, jos mietitmikä on makuuhuoneen ihannelämpötila, huomaa, että lämpötila ei saisi ylittää 18 °C.
    • • Suunnittele nukkumista edistävä rutiini: Ota käyttöön siirtymä päivä- ja iltatoimien välillä. Tämä rytminmuutos viestii kehollesi, että on aika levätä. Keskitä huomiosi rauhalliseen toimintaan: joogaan, lukemiseen, piirtämiseen… Sen jälkeen seuraa kevyt ateria, sammuta näytöt ja pue päällesipehmeä pyjama: olet valmis liukumaan lakanoiden alle.
      • Hävitä väsynyt patjasi: B.A-BA laadukkaaseen uneen? Sopeutetut vuodevaatteet. Muista siis vaihtaa patja ja laatikosto säännöllisesti. Lisää tähänpremium-tyyny,mukava pussilakana,kaipuussa nopeaan nukahtamiseen? Laita kaikki mahdollisuudet puolellesihuippuluokan, värikkäillä ja ajattomilla seteillä. Parhaat liittolaisesi unenomaisiin öihin, kaikki edulliseen hintaan.
        Post Views: 63